چرا بعد از چککردن گوشی نمیتوانیم روی کار تمرکز کنیم؟ (علم چه میگوید)
یک نوتیفیکیشن ساده چگونه تمام تمرکز روزانهی شما را نابود میکند؟ با ترفندهای علمی این مقاله، کنترل ذهن خود را دوباره در دست بگیرید.
همهی ما حواسپرتیهای ناگهانی و بدموقع را تجربه کردهایم. فرقی نمیکند در حال بررسی یک گزارش تحلیلی باشید، دنبال یک باگ در کدها بگردید، یا برای پروژهی فردا برنامهریزی کنید. منطق کار دستتان آمده و دقیقاً میدانید قدم بعدی چیست.
ناگهان گوشی روی میز میلرزد، با خودتان میگویید: «فقط یک نگاه سریع میاندازم ببینم کیست.» فقط میخواهید پیام را بخوانید، ولی پیام شما را به یک لینک میرساند و لینک، راه را برای چند دقیقه اسکرول بیهدف باز میکند. وقتی دوباره به مانیتور خیره میشوید، همهچیز دقیقاً همانجایی است که رهایش کرده بودید؛ همهچیز بهجز ذهنتان.
کپی لینکخلاصه صوتی
خلاصه صوتی، ساختهشده با هوش مصنوعی
رشتهی افکارتان را چنان از دست دادهاید که مجبورید چند قدم به عقب برگردید تا اصلا یادتان بیاید جریان چه بود و داشتید چه میکردید. آن پنج دقیقهی حواسپرتی روی گوشی تمام میشود، اما موتور ذهن برای شروع دوباره به مشکل برمیخورد.
ما معمولاً تاوان حواسپرتیها را فقط با همان چنددقیقهای میسنجیم که از کار دور بودهایم. ولی هر وقفه، دو بار وقت و انرژیمان را میگیرد، بار اول موقع رهاکردن کار و بار دوم وقتی که میخواهیم دوباره سر کارمان برگردیم و ذهنمان باید فرضها، تصمیمها و حرکت بعدی را دوباره کنار هم بچیند.
کپی لینکسندروم «باقیماندهی توجه»: جسممان اینجاست، ذهنمان جای دیگر!
بیشتر ما روز کاریمان را با رفتوآمدهای مداوم بین نوشتن گزارش، شرکت در جلسه، چککردن ایمیلها، جوابدادن به پیامها و دهها کارِ ریزودرشت دیگر میگذرانیم. هر کدام از این کارها، برای مدتی کوتاه دنیای کوچکی در ذهن ما میسازند.
مثلاً وقتی مشغول نوشتن گزارشی هستید، هدف آن پاراگراف، سیر منطقی جملات، منبعی که باز کردهاید و کلماتی که قرار است در ادامه بیایند، همه همزمان در حافظهتان فعالاند. اما رسیدن یک پیام جدید، ناگهان دنیای دیگری با موضوع و حالوهوای خاص خودش را وسط میکشد.
اگرچه پنجرهی روی مانیتور در کسری از ثانیه عوض میشود، اما تغییر مسیر «توجه و تمرکز» شما به این سرعت نیست؛ ذهن ریتم خودش را دارد.
سال ۲۰۰۹ سوفی لروی، پژوهشگر رفتار سازمانی، روی همین فاصلهی پنهان دست گذاشت. نقطهی شروع تحقیقات او محیطهای کاری مدرن بود؛ جایی که افراد مجبورند چند پروژه و وظیفه را همزمان جلو ببرند و مدام از این شاخه به آن شاخه بپرند.
آزمایشهای لروی نشان داد که برای اینکه تماموکمال روی یک کار جدید تمرکز کنید، ذهنتان اول باید بتواند خودش را از کارِ قبلی جدا کند. وقتی کار قبلی نیمهتمام رها میشود، بخشی از حواس شما همچنان درگیر آن میماند و در نتیجه، بازدهیتان در کار جدید افت میکند.
لروی برای توصیف این حالت از اصطلاح باقیماندهی توجه (Attention Residue) استفاده کرد. باقیماندهی توجه بخشی از ظرفیت ذهنی را نشان میدهد که همچنان به هدف قبلی اختصاص دارد. گزارش از روی صفحه کنار میرود، اما سؤال حلنشده، جملهی نیمهتمام یا تصمیمی که هنوز ثبت نشده، همراه شما وارد فعالیت بعدی میشود.
پریدن بین کارها، ردپایی از کار قبلی در ذهن جا میگذارد که تمرکز را مختل میکند
هر بار که در طول روز حواستان پرت میشود، دو بار فرایند جابهجایی ذهن را به خودتان تحمیل میکنید. دفعهی اول، گزارش را رها میکنید تا سراغ پیام بروید، درحالیکه هنوز بخشی از ذهنمان پیش گزارش جامانده است.
چند دقیقه بعد که میخواهید سرِ کارتان برگردید، همین مسیر را برعکس میروید؛ یعنی پیام، مکالمه یا محتوایی که تازه دیدهاید، تا مدتی ذهنتان را درگیر نگه میدارد. حالا ذهن موقع برگشتن، هم باید دوباره روی گزارش متمرکز شود و هم اثرات فعالیت میانی را کنار بزند.
هزینهای که بابت این وقفهها میپردازید، معمولاً پشت ظاهر «ادامهی کار» پنهان میماند. شاید فایل را دوباره باز کنید، چند جملهای بنویسید یا خواندن را از سر بگیرید، اما توان ذهنی شما هنوز بین دو کار مختلف در رفتوآمد است. در چنین وضعیتی، فهمیدنِ مطالب و تصمیمگیری به انرژی خیلی بیشتری نیاز دارد و نگهداشتن رشتهی افکار سختتر میشود.
در نهایت، اینکه کار را دقیقاً در چه نقطهای رها کردهاید، مشخص میکند که موقع برگشت، چقدر از مسیر را باید از نو بسازید.
کپی لینککارِ باز، ذهن درگیر: تاوان سنگین پریدن از شاخهای به شاخهی دیگر
وقتی درگیر کار فکری هستید، با دو سند همزمان کار میکنید؛ یکی نسخهی عینی و قابلدیدن مثل کدها یا نوشتههایی که روی صفحهنمایش نقش بستهاند یا فرمهایی که پر کردهاید. سند کاملتر اما داخل ذهنتان جریان دارد و دلایل انتخاب قدم قبلی، ایدهای که خط زدهاید و قدم بعدیتان را یکجا کنار هم نگه میدارد.
فایلی که روی سیستم دارید فقط نسخهی اول را حفظ میکند؛ اما یک وقفهی کوتاه میتواند نسخهی دوم را در ذهنتان کاملاً پراکنده کند.
کامپیوتر کارتان را ذخیره میکند، اما یک وقفهی کوتاه فایل ذهنی شما را به هم میریزد
اریک آلتمن، گری ترفتون و دیوید همبریک برای اندازهگیری همین اثر، تکلیفی چندمرحلهای طراحی کردند. شرکتکنندگان باید مجموعهای از مراحل را به ترتیب انجام میدادند و در تمام مدت بهخاطر میسپردند کجای کار قرار دارند.
پژوهشگران گاهی وسط همین زنجیره، برای چند ثانیه کار دیگری پیش پای افراد میگذاشتند و بعد از آنها میخواستند از نقطهی قبلی ادامه دهند. همین وقفههای کوتاه کافی بود تا جای فرد در زنجیره بههم بریزد. وقفههای متوسط ۲٫۸ ثانیهای خطاهای مربوط به ترتیب مراحل را تقریباً دوبرابر کردند و وقتی وقفه به ۴٫۴ ثانیه رسید، میزان خطا به حدود سه برابر افزایش یافت.
جزئیات خطاها نشان میداد وقفه دقیقاً به کدام بخش از فرایند آسیب میزند. شرکتکنندگان قواعد تکلیف را به یاد داشتند و از پس انجام کار هم بر میآمدند؛ مشکل از جایی آغاز میشد که باید رشتهی کار را دوباره پیدا میکردند. چند ثانیه وقفه کافی بود تا رد ذهنیِ «تا کجا پیش رفتهام؟» کمرنگ شود و احتمال تکرار یک مرحله یا پریدن از مرحلهی بعد بالا برود.
ذهن شما همیشه چند قدم از کاری که انجام میدهید جلوتر حرکت میکند. وقتی مسئلهای را حل میکنید، چیزی مینویسید یا باگی را پیدا میکنید، در ذهنتان میدانید استدلال از چه مسیری ادامه پیدا میکند یا فرض بعدی چیست. نوتیفیکیشن پیام یا ایمیل و چککردن شبکههای اجتماعی همین نقشهی موقت را با اطلاعات تازه پر میکند.
حالا سر کار برمیگردید و میبینید کار را کجا متوقف کردهاید، اما ذهنتان باید منطق پشت نقطهی توقف را دوباره تعریف کند.
کپی لینکحواسپرتی تمام میشود، اما هزینهاش ادامه دارد
روزهای کاری ما از بیرون بسیار شلوغ به نظر میرسند. ساعتها پشت لپتاپ نشستهایم، در جلسهای شرکت کردهایم، بارها به فایل اصلیمان برگشتهایم و احساس خستگی میکنیم. بااینحال، وقت بستن لپتاپ میبینیم همان بخشی را که قرار بود اول صبح تمام کنیم، فقط اندکی جلو بردهایم.
فاصلهی میان «مشغول بودن» و «پیش رفتن»، از همین رفتوبرگشتها آب میخورد. زمان شما بین کار اصلی، وقفه و بازسازی مسیری پخش میشود که پیش از حواسپرتی در ذهن داشتید. بخش سوم معمولاً به چشم نمیآید و در محاسبات جایی ندارد؛ اما ذهن بعد از هر بار برگشتن، باید جایگاهش را پیدا کند، زمینهی قبلی را برگرداند و دوباره به تمرکز قبلی برسد.
فرض کنید نوشتن یک پاراگراف بیست دقیقه زمان میبرد، اما در دقیقهی هشتم پیامی به دستتان میرسد. شاید جوابدادن دو دقیقه هم طول نکشد، اما وقتی برمیگردید، چند قدم از نقطهی ذهنی دقیقهی هشتم فاصله دارید.
یک پیام دو دقیقهای، انرژی بیست دقیقهای از شما میگیرد
مجبورید چند خط را از نو بخوانید، منبع را دوباره بررسی کنید و بفهمید میخواستید چهکار کنید. عملاً فقط دو دقیقه وقت صرف پاسخدادن کردهاید، اما اثراتش تا دقایق بعدی طول میکشد.
تکرار مداوم این چرخه، روز کاری شما را به قطعاتی کوچک و تکهپاره تبدیل میکند. هر کدام از این قطعهها برای شروعِ دوباره، به زمان و انرژیِ مضاعفی نیاز دارند و درست در همان لحظهای که ذهنتان سرعت گرفته و روی غلتک افتاده، یک پیام، تماس یا نوتیفیکیشن، مسیرتان را عوض میکند. شما واقعاً پای میز کار حضور دارید، اما پیشرفت ناچیز کار هم به همان اندازه واقعیت دارد.
شاید چککردن اینستاگرام و توییتر ضروری نباشد، ولی پیامها، تماسها و جلسات بخش جداییناپذیری روزهای کاریاند. همکارتان منتظر پاسخ میماند، جلسه در ساعت مشخصی آغاز میشود و بعضی درخواستها به رسیدگی فوری نیاز دارند.
برای کمکردن هزینهی رفتوآمدهای ذهنی فقط دو راه پیش رو دارید؛ اول اینکه تعداد دفعاتی را که توجهتان از کار منحرف میشود، کاهش دهید. دوم وقتی واقعاً ناچار به رهاکردن کار هستید، مسیر برگشت را برای ذهنتان کوتاهتر کنید. مسیر اول، حتی قبل از باز کردن پیام شروع میشود؛ یعنی از خود نوتیفیکیشنها.
کپی لینکچگونه یک نوتیفیکیشن ساده تمرکز را میدزدد؟
تصور کنید مشغول کار هستید و صدای نوتیفیکیشن گوشی را میشنوید. حتی قبل از اینکه واکنشی نشان دهید، موضوع جدیدی وارد ذهنتان شده و ناخودآگاه فکر میکنید چه کسی پیام داده، چه نوشته و باید همین لحظه پاسخش را بدهید یا خیر. پیش از هر اقدامی، تمرکزتان را از دست دادهاید و ذهنتان باید تصمیم بگیرد.
کری استوثارت و همکارانش در سال ۲۰۱۵ هزینهی همین لحظه را آزمودند. شرکتکنندگان مشغول انجام کاری بودند که به تمرکز بالا نیاز داشت. در همین حین، برایشان پیام یا اعلان تماس فرستاده میشد، اما اجازه نداشتند گوشی را بردارند یا به آن نگاه کنند. ولی صرف دریافت همین نوتیفیکیشنها کافی بود تا عملکردشان مختل شود.
گاهی خود صدای نوتیفیکیشن پیش از دیدن پیام، رشتهی تمرکز را پاره میکند
پژوهشگران توضیح دادند که صدا یا لرزش گوشی میتواند افکاری نامرتبط با تکلیف را فعال کند؛ یعنی ذهن قبل از اینکه سراغ پیام برود، بخشی از ظرفیت خود را صرف فکرکردن به آن میکند.
موضوع آزمایش استوثارت هزینهی خود نوتیفیکیشن بود و پژوهش لروی پیامد جابهجایی میان دو کار را دنبال میکرد. اگر نتایج این دو را کنار هم بگذاریم، میبینیم که نقطهی شروع حواسپرتی و وقفه، چند ثانیه عقبتر میرود.
گاهی حواسپرتی پیش از باز کردن اینستاگرام یا تلگرام شروع میشود؛ یعنی همان نشانهی کوچکی که گزینهی رهاکردن کار را جلوی چشممان میآورد، رشتهی تمرکز را شل میکند. هر اعلان علاوه بر پیامش، از ذهن میخواهد میان ادامهدادن و رفتن یکی را انتخاب کند.
البته بین دریافت رگباری اعلانها و سکوت مطلق گوشی، راه میانهای هم وجود دارد. در یک آزمایش میدانی روی ۲۳۷ نفر، نوتیفیکیشنهای گوشی به چهار حالت تنظیم شد؛ عادی، ساعتی، سه بار در روز (بهصورت دستهای) و کاملاً خاموش.
برای چک کردن گوشی، چند زمان مشخص در روز تعیین کنید
گروهی که اعلانهایشان را روزی سه بار و بهصورت یکجا دریافت میکردند، تمرکز و بازدهیِ بسیار بالاتری داشتند و استرس کمتری را تجربه کردند. دریافتِ ساعتی اعلانها تفاوت چشمگیری ایجاد نکرد و از طرفی، قطع کامل اعلانها نتیجهی معکوس داشت و اضطراب و ترس از جاماندن از پیامها و اتفاقهای مهم (FOMO) را افزایش داد.
یافتهها به ما پیشنهاد میدهند که بهجای اینکه کنترل حواسپرتیها را به دست گوشی بسپاریم، خودمان چند پنجرهی زمانیِ مشخص در روز برای دریافت پیامها تعیین کنیم. بهاینترتیب تعداد دفعاتی که ذهنمان مجبور میشود دربارهی ماندن یا رفتن تصمیم بگیرد، به حداقل میرسد.
کپی لینکترفند نشانهگذاری: چگونه قبل از رفتن، مسیر برگشت را امن کنیم؟
اغلب ما وقتی پیام یا تماس تازهای دریافت میکنیم، فوراً از کار قبلی جدا میشویم؛ پنجرهی دیگری را باز میکنیم و امیدوار میمانیم چند دقیقه بعد همهچیز را همانطور که رها کرده بودیم، بهخاطر بیاوریم. سوفی لروی و ترزا گلامب پیشنهاد میکنند درست پیش از رفتن، چند لحظه مکث کنیم و بخشی از آنچه را که ذهنمان حمل میکند، روی صفحه بگذاریم.
سال ۲۰۱۸ پژوهشگران طی چهار مطالعه بررسی کردند وقتی افراد کاری را زیر فشار زمان رها میکنند و میدانند بعداً دوباره سراغش میروند، چه بلایی سرِ تمرکزشان میآید. نتایج نشان داد که فکر کار ناتمام، سایهبهسایه همراه آنها وارد فعالیت بعدی میشد و کیفیت عملکردشان را پایین میآورد.
راهحل چندان سخت نبود، افراد باید پیش از کنارگذاشتن کار، چند خط مینوشتند که هنگام بازگشت دقیقاً از کجا ادامه خواهند داد و قدم بعدی چیست. همین برنامهی آماده برای بازگشت (Ready-to-Resume Plan) کمک کرد ذهن کار نیمهتمام را موقتاً کنار بگذارد و روی فعالیتی که در زمان وقفهی کار اول انجام میدادند، بهتر تمرکز کنند.
قبل از دست زدن به گوشی، قدم بعدی کارتان را در یک جملهی کوتاه یادداشت کنید
برنامهی بازگشت ساختار سادهای دارد. خیلی کوتاه مشخص میکند کجای کار هستید، ادامهی مسیر را از چه نقطهای شروع خواهید کرد، چه موانعی هنوز باقیمانده و کدام اقدام را باید به بعد موکول کنید. به گفتهی لروی، حتی یک دقیقه زمان برای ثبت چنین یادداشتی هم کفایت میکند.
برای مثال، اگر وسط نوشتن یا کدنویسی میخواهید سراغ کار دیگری بروید، پیش از رفتن قدم بعدی را همانجا ثبت کنید: «پاراگراف بعدی باید نکتهی الف را توضیح دهد» یا «بعد از برگشت، ورودی تابع را بررسی و تست خطای احراز هویت را اجرا کنم.»
یک جملهی کوتاه، بخشی از نسخهی ناپیدای کار را به نشانهای قابلدیدن تبدیل میکند. با این ترفند، ذهن قدم بعدی را در جای امنی میگذارد و با خیالِ راحتتری سراغ پیام، تماس یا هر کار دیگری میرود. هنگام بازگشت هم ادامهی کار از نشانهای روشن آغاز میشود.
پژوهشهای ایجی ماسیکامپو و روی بامیستر نیز نشان میدهند هدفهای ناتمام افکار مزاحم بیشتری ایجاد میکنند و عملکرد افراد را در فعالیت بعدی پایین میآورند، اما وقتی افراد برای ادامهی کارشان برنامهای مشخص تنظیم میکنند، درگیریهای ذهنی و مزاحمتهای شناختی بهمراتب کمتر میشوند.
حواسپرتی گاهی با صدای بلند یک اعلان یا نیم ساعت اسکرول سراغمان میآید و گاهی فقط چند ثانیه طول میکشد. همین چند ثانیه میتواند رشتهای را که در ذهن نگه داشتهایم شل کند. هزینهی واقعی وقفه اغلب چند دقیقه بعد خودش را نشان میدهد؛ وقتی به صفحه برمیگردیم و باید دوباره بفهمیم چه میکردیم و قدم بعدی چه بود.
چند دقیقه بعد، اینستاگرام را میبندیم و دوباره به فایل گزارش برمیگردیم. نشانگر هنوز وسط صفحه چشمک میزند، اما این بار زیر پاراگراف نیمهتمام نوشتهایم قدم بعدی چیست. ذهنمان برای بازگشت هنوز چند لحظه زمان میخواهد، ولی این بار نقطهی شروع درست جلوی چشممان قرار دارد.